Ergonomie u počítače

Jednoho zimního dne 2019 mě rozbolela hlava. Tak jako týden předtím. Tak jako ten týden ještě předtím. Až tehdy jsem si uvědomil, že to není náhoda a že můj mozek dokáže nějakým způsobem úplně vytěsnit některé negativní zážitky.

Ať tak či tak, bylo potřeba to řešit. Trvalo mi půl roku, než jsem zjistil, že netrpím vážnou chorobou. Problémem bylo "jen" přetěžování krčních svalů a nějaké genetické predispozice.

Už během obcházení doktorů jsem začal aktivně řešit ergonomii u počítače. Vyzkoušel jsem snad všechno, co bylo na trhu a bylo pro mě dosažitelné. Níže jsou věci, ke kterým jsem za několik let postupně došel. A pokud bych se mohl vrátit v čase, to magické slovo by bylo prevence. Jestli vás nic nebolí, skvělé, začněte prevencí.

Židle

Na internetu najdete mnoho typů židlí, které se označují za ergonomické. Bohužel to není tak jednoduché. Například balanční židle jsou označovány za dobou pomůcku pro všechny, kdo trpí bolestí zad a krční páteře. David Polesný ale píše, že při dlouhodobém sezení mohou být svaly na balanční židli přetěžovány, což může ve výsledku vést k podobným stavům, jako před pořízením balanční židle.

Všelék pro dlouhodobé sezení neexistuje - důležité je dělat si v sezení přestávky.

V mém případě jsem si chtěl být opravdu jistý kvalitou, proto jsem zvolil židli Therapia Sense. Židle překvapivě ani není balanční.

Židle Therapia Sense

Po téměř třech letech sezení mohu říci, že z této židle opravdu záda nebolí - zejména trpíte-li problémy v oblasti bederní páteře nebo kříže. Naopak! Když jsem na židli dva týdny neseděl a záda mě bolet začala, po dvou hodinách sezení na Therapia Sense bolest přestala. Židle záda nejen drží, že nebolí, ale dokonce je i opravuje! Wow!

Nevýhoda? Židle Therapia jsou relativně drahé. Máte-li možnost, zajeďte do firemní prodejny v Krnově, židli si vyzkoušejte na nakonfigurujte. Třeba jen podpěrku hlavy si můžete vybrat z několika druhů. Therapia židle vám vydrží 20 let.

Polohovatelný stůl

Židle a polohovatelný stůl je základ ergonomické kanceláře. V ergonomických stolech nevidím mezi jednotlivými výrobci žádný zásadní rozdíl. Zvolil jsem AlzaErgo ET1 od Alzy. Stůl má dobrý poměr cena / výkon. Horní desku si můžete přimontovat dle vlastního výběru.

Pokud to s ergonomií myslíte vážně, zvolte elektricky výškově nastavitelnou variantu.

Do černé krabičky, z níž ovládáte výšku stolu, si u AlzaErgo ET1 můžete uložit tři výškové profily. Jeden profil využijete pro sezení, druhý pro stání a třetí pro sezení na míči. Víc profilů stůl bohužel neumí.

Nevýhodou AlzaErgo ET1 je, že si stůl musíte složit. Pokud si k němu dokoupíte horní desku, budete ji muset sami navrtat a přišroubovat.

Poslední výzvou, naštestí dobrovolnou, je řešení kabeláže. Necháte-li kabely k počítači jen tak, vytvoří něco jako závěs, který bude vlát od desky stolu až na zem. V mém případě jsem postupně dokoupil dva organizéry kabelů AlzaErgo CMT120 a přidělal je zespod ke stolu. V organizérech je skrytá prodlužka (230V), USB 3.0 hub a nabíjecí hub AlzaPower.

Jak si na stůl zvyknout? Práce ve stoje mi přišla z počátku velmi nepřirozená a špatně jsem se soustředil. Začal jsem hrou. Doslova. Zkusil jsem na počítači hrát nějakou hru a střídat sezení a stání. Až potom jsem byl schopný pustit se do práce.

Gymnastický míč

Levnou možností, jak si zpříjemnit sezení, je střídat židli s gymnastickým míčem. Míč má jinou výšku než židle, proto funguje dobře s elektricky polohovatelným stolem. A samozřejmě, na míči můžete i cvičit ;)

Poznámka: Velikost míče volíte podle výšky postavy.

Sluchátka do kanceláře

Když už máte polohovatelný stůl, možná budete chtít během delších meetingů v kanceláři i chodit. Sháníte bezdrátová sluchátka. Voleb je bezpočet a záleží hlavně na tom, kolik jste do sluchátek ochotni investovat. U levnějších modelů hrozí přítomnost levnější zvukové karty ve sluchátkách a nějaké to bzučení.

Značky korporátní kvality - a také nepřiměřeně drahé - jsou na trhu dvě: Jabra a Plantronics. Já zvolil Jabra Evolve2 65,USB-A Black UC Stereo Deskstand.

Jabra Evolve2 65 má:

  • potlačení okolního hluku,

  • červené světlo na sluchátkách během telefonování, aby ostatní viděli, že zrovna máte hovor,

  • nesmyslně drahou stolní nabíječku,

  • pravidelné softwarové aktualizace a propojení s aplikací Jabra Direct,

  • certifikaci pro sjednocené komunikace (model UC) nebo Microsoft Teams (model MS),

  • možnost ztlumit mikrofon jeho sklopením nebo naopak přijmout hovor.

Hledáte-li jen kvalitu, Jabra je dobrá volba. Chcete-li dobrý poměr cena/výkon, budete se muset poohlédnout jinde.

Jabra Evolve2 65

Podložka pod nohy

Jednou z věcí, které jsem kvůli ceně nezkusil, je podložka pod nohy. Absolutní špičkou je údajně podložka Gymba, na které se můžete pohupovat nebo jakoby chodit. Cena je přes 3000Kč.

Levnější alternativou mohou být podložky, které nabízí například Alza. Zde ale nemám osobní zkušenost.

Práce za chůze

Skvělou alternativou klasické kanceláře je přenosná kancelář. Za chůze můžete přemýšlet, odbavit nejrůznější telefony, odepisovat na zprávy. Potřebujete k tomu jen dostatečně výkonný mobilní telefon a bezdrátová sluchátka.

Bezdrátová sluchátka jsou důležitá kvůli potlačení okolního hluku. Určitě nechcete, aby váš kolega v telefonu slyšel ježdění aut, zpěv ptáků nebo hůře, neslyšel vás vůbec. Takové hovory mi končily slovy "zavolám ti později, až budeš v kanceláři". Hledal jsem sluchátka s co nejlepším potlačením hluku.

Díky příjemné zkušenosti se značkou Jabra jsem vybral Jabra Evolve 75e. Snad jedinou nevýhodou těchto sluchátek je nemožnost sluchátka připojit k aplikaci Jabra Direct. Ostatní Jabra modely tuto možnost mají a je škoda ji nevyužít.

Posledním bodem práce za chůze je efektivita. Na procházce nic neuděláte? I kdyby to byla pravda, vezměme si tento modelový příklad: 30 minutová procházka zvýší vaši průměrnou efektivitu o 4% na další 4 hodiny. To je 10 ušetřených minut. V mé praxi a z mé zkušenosti je to ale víc.

Přestávky

V kanceláři vás pravidelně vyrušují kolegové, vy vstáváte a jdete s nimi na kafe. Pokud pracujete remote nebo ze své osobní kanceláře, je důležité přestávky naplánovat. Nejen, že protáhnout se je zdravé, ale opět tím zvyšuje efektivitu své další práce.

Já využívám program workrave, který mě v nastavených intervalech upozorňuje na nutnost udělat si přestávku. Workrave může sloužit i jako pomodoro časovač v případech, kdy mám naopak tendenci prokrastinovat.

Cvičení

Cvičení je základ, ale pozor na to jaké. Máte-li zdravotní obtíže, švihadlo pravděpodobně ano, činky v kanceláři ne.

Ze sporů se mi nejvíce osvědčil crossfit. Crossfit má ale jednu vlastnost - je nutné se k němu rozhodnout a dělat jej pravidelně a dlouhodobě.

Crossfit nedělají jen vytrénovaní svalovci

Další nástroje

V tomto dlouhém článku jsem stále ještě nevyčerpal všechny možnosti. Můžete zkusit kombinaci běžeckého pásu a polohovatelného stolu nebo obyčejné klekadlo.

O běžeckém páse nepíši záměrně. Mám strach, že je to příliš velká investice s příliš velkou pravděpodobností, že se časem omrzí. Láká-li vás pás, je ideální možností jeho zapůjčení na první měsíc, což dnes spousta firem nabízí.

Nečekejte

Tento článek jsem chtěl napsat již dlouho s důvěrou, že mnoha lidem pomůže. Nečekejte, až vás něco začne bolet. Máte-li zrovna nějaké peníze, investujte je do svého zdraví.